다이어트를 시도할 때마다 찾아오는 요요 현상으로 고민하는 사람들이 많습니다. 하루 1,000칼로리 극단적 식단, 닭가슴살과 양배추만 먹는 원푸드 다이어트, 1일 1식 등 다양한 방법을 시도하지만 결국 원래 체중으로 돌아오는 악순환이 반복됩니다. 문제는 의지가 아니라 잘못된 다이어트 방법에 있습니다. 배고프지 않으면서도 체지방을 줄이고 평생 요요 없이 건강한 몸을 유지할 수 있는 과학적인 방법이 존재합니다.
기초대사량을 파괴하는 극단적 다이어트의 함정
다이어트의 가장 큰 거짓말은 '살을 빼려면 적게 먹어라'입니다. 칼로리를 급격히 줄이면 우리 몸은 생존 모드로 전환되어 세 가지 방어 기제를 작동시킵니다. 첫째, 기초대사량을 급격히 낮춥니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지에 쓰는 에너지를 최소화하여 마치 스마트폰의 절전 모드처럼 작동합니다. 둘째, 식욕 호르몬인 그렐린을 폭발적으로 증가시켜 극심한 배고픔을 유발합니다. 셋째, 지방보다 근육을 먼저 분해하여 에너지로 사용하면서 칼로리를 태우는 능력 자체를 감소시킵니다.
미국 NBC 다이어트 서바이벌 참가자들을 6년간 추적 관찰한 연구 결과는 충격적입니다. 극단적인 칼로리 제한으로 평균 58kg를 감량했던 참가자들은 6년 후 대부분 체중이 다시 증가했을 뿐만 아니라 기초대사량이 하루 평균 500칼로리나 낮아져 있었습니다. 이는 똑같이 먹어도 하루 500칼로리를 더 저장하는 몸이 되었다는 의미입니다. 가만히 있어도 한 달이면 2kg, 1년이면 24kg 더 찌는 체질로 변한 것입니다.
2021년 영양대사저널에 발표된 연구에서도 71명을 대상으로 8주간 극단적인 저칼로리 다이어트를 실시한 결과, 안정대사율이 평균 92칼로리씩 감소했습니다. 더욱 심각한 것은 칼로리를 40% 제한한 그룹이 3주 만에 3.8kg를 감량했지만 그중 2kg가 근육이었고 기초대사율은 228칼로리 이상 감소했다는 점입니다. 극단적으로 굶으면 몸은 근육을 분해하고 평생 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 변합니다. 5킬로를 빼면 7킬로가 찌고, 굶어서 빼고 나면 다시 10킬로를 찌는 악순환이 반복되며 나중에는 물만 먹어도 살이 찌는 것 같은 느낌을 받게 됩니다. 이것은 의지의 문제가 아니라 잘못된 다이어트 방법이 만든 대사 파괴의 결과입니다.
저탄고지 식단과 인슐린의 비밀
기초대사량을 살리는 방법은 의외로 간단합니다. 기초대사량보다 더 많이 먹되 올바른 것을 먹어야 합니다. 34년간 해독의학을 연구하며 내장 비만이라는 말을 국내 의료계에 처음 도입한 국내 최고 내장 지방 전문의 이왕림 박사님은 내장 지방을 몸에서 내보내기 위한 가장 효과적인 방법은 좋은 것을 더 많이 먹는 것이라고 말합니다. 장이 좋아하는 발효식품, 다양한 채소, 충분한 단백질, 항산화 식품, 통곡물을 기초대사량 이상 충분히 섭취하면 몸에 좋은 영양소가 들어와 가짜 식욕을 줄이고 독소를 배출하며 자연스럽게 내장 지방을 내보냅니다.
여기서 중요한 개념이 있습니다. 하루에 먹어야 하는 칼로리는 기초대사량이 아니라 총 1일 에너지 소비량(TDEE)입니다.
기초대사량은 하루 종일 침대에 누워만 있어도 소모되는 칼로리로 심장이 뛰고 숨을 쉬고 체온을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다. 반면 총 1일 에너지 소비량은 출퇴근, 계단 오르기, 설거지, 걷기 등 일상 활동까지 포함한 실제 소모되는 칼로리를 의미합니다. 앉아서 일하는 직장인 30대 여성(160cm, 60kg)을 기준으로 하면 기초대사량은 약 1400칼로리지만 총 1일 에너지 소비량은 약 1900~2100칼로리입니다. 대부분의 사람들이 기초대사량인 1400칼로리만 먹거나 심지어 그보다 더 적게 먹는 치명적인 실수를 합니다. 하루에 1000칼로리만 먹으면 빨리 빠지겠다고 생각하지만 몸은 절전 모드로 들어가 평생 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 변합니다.
그런데 여기서 더 똑똑하고 지속가능한 방법이 있습니다. 같은 1600칼로리를 먹는데 몸이 2000칼로리를 태우는 것처럼 작동하게 만드는 것입니다. 비밀은 에너지 대사 경로를 바꾸는 것입니다. 우리 몸에는 두 가지 에너지 창고가 있습니다. 첫 번째는 탄수화물 창고로 작지만 쉽게 접근할 수 있어 몸이 가장 먼저 찾는 창고입니다. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 먹으면 포도당으로 변해 이 창고에 저장됩니다. 두 번째는 지방 창고로 훨씬 크고 많은 에너지를 저장할 수 있지만 평소에는 문이 굳게 잠겨 있습니다. 그 자물쇠의 열쇠가 바로 인슐린입니다.
인슐린은 저장 호르몬입니다. 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라가고 이에 반응해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 지방 창고의 문을 잠그고 지방 분해를 억제하며 지방 합성을 촉진합니다. 쉽게 말해 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이 높아지고 인슐린이 높으면 지방 창고는 계속 저장 모드에만 있게 됩니다. 이미 쌓인 지방을 꺼내 쓰지 못하고 새로 들어오는 에너지마저 지방으로 저장되니 살이 찌는 것은 당연합니다. 대부분 평소 아침에 빵이나 토스트, 점심에 밥에 고기, 저녁에 라면처럼 탄수화물이 계속 들어오는 식단을 먹습니다. 그러면 우리 몸은 탄수화물만 계속 태우다가 끝납니다.
지속가능한 식단과 실전 방법
핵심 원리는 탄수화물을 극단적으로 줄이면(하루 50g 미만) 우리 몸이 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾼다는 것입니다. 간에서 지방을 케톤체라는 물질로 바꿔 에너지로 사용하는데 이 상태를 케토시스라고 부릅니다. 이때부터 몸에 놀라운 변화가 일어납니다. 인슐린이 낮아지면서 몸은 지방을 저장하는 모드에서 지방을 태우는 모드로 전환됩니다. 식사에서 먹은 지방은 지방 조직으로 저장되지 않고 인슐린이 낮아 저장 모드가 아니라 연소 모드이기 때문에 바로 근육으로 가서 에너지원으로 활활 타오릅니다. 동시에 저장되어 있던 체지방도 계속 분해되어 에너지로 사용됩니다.
비유하자면 탄수화물이 많은 식사는 계속 창고에만 쌓아두는 것이고 지방을 많이 하는 식사는 창고 문을 활짝 열어두고 들어오는 에너지를 바로바로 태우면서 창고에 쌓인 묵은 것까지 꺼내 태우는 것입니다. 이게 바로 같은 칼로리를 먹어도 더 많이 태우는 몸을 만드는 방법이며 과학적으로 입증되어 많은 사람들이 하고 있는 저탄수화물 고지방 식단, 저탄고지입니다. 저탄고지 식사는 단순히 지방을 태우는 것 이상의 효과가 있습니다. 케토시스 상태에서는 배고픔 호르몬인 그렐린 분비가 억제되고 포만감이 유지됩니다. 연구에 따르면 저탄고지 식사는 특히 건강에 해로운 내장 지방을 효과적으로 감소시킵니다.
지속적인 저탄고지 식사는 인슐린 저항성을 개선하여 대사 건강을 향상시킵니다. 단백질과 지방을 충분히 먹기 때문에 다이어트 중에도 체중 감량 시 지방만 빠지고 근육은 보존되는 효과가 있습니다. 실제로 저탄고지를 두세 달 해본 결과 오히려 근육은 늘고 지방은 빠지는 결과를 얻을 수 있습니다. 지방을 먹으면 살이 찐다는 것은 오래된 오해입니다. 진짜 문제는 나쁜 지방과 과도한 탄수화물 섭취로 인한 높은 인슐린입니다. 탄수화물을 줄이고 건강한 지방을 적절히 섭취하면 우리 몸은 지방 저장 모드에서 지방 연소 모드로 전환됩니다.
그렇다고 해서 저탄고지가 만능은 아닙니다. 첫째, 체질에 따라 맞지 않는 사람들이 있습니다. 탄수화물을 거의 먹지 않고 고기를 많이 먹는데도 살이 안 빠지는 사람들도 있습니다. 또 평소 혈압이 낮고 지병이 있는 분들은 탄수화물을 너무 줄이면 어지럼증과 케토플루라는 가벼운 두통, 피로감으로 인해 한동안 몸이 아플 수 있습니다. 둘째, 탄수화물을 장기간 극도로 제한하면 탈모가 오거나 생리 불순이 생길 수도 있습니다. 이는 개인차가 있지만 주의가 필요합니다. 제일 중요한 것은 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 일반 탄단지 식단으로 천천히 빼도 되고 저탄고지가 맞는 사람들은 이것을 하면 됩니다.
중요한 것은 지속가능해야 한다는 것입니다. 그리고 유연해야 합니다. 저탄고지로 다이어트를 해도 가끔 집중이 안 되거나 운동 강도가 높은 날에는 탄수화물을 많이 먹을 수 있습니다. 극단적으로 하지 말고 내 몸의 신호를 들으면서 유연하게 조절하는 것이 핵심입니다. 최근 2023년 발표된 연구에 따르면 저탄고지 식단을 1년간 실시한 그룹에서 간 기능, 신장 기능, 콜레스테롤 수치 모두 정상 범위를 유지했으며 오히려 인슐린 저항성과 염증 수치가 개선되었다는 연구도 계속 나오고 있습니다.
실전에서 활용할 수 있는 식품들도 있습니다. 올리브유에 담긴 참치캔은 올리브유의 올레산이라는 단일 불포화지방산이 70% 이상 들어있어 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높여주며 인슐린 민감도를 개선해서 혈당 조절을 도와줍니다. 편의점에서 샐러드 하나 사서 이 참치캔을 올리면 별도 드레싱도 필요 없이 5분 만에 완벽한 저탄고지 한 끼가 완성됩니다. 돼지다리살은 100g당 단백질이 21g이나 들어있으며 닭가슴살과 비슷한 수준입니다. 돼지고기는 단백질 흡수율이 계란, 콩보다도 높고 비타민 B1이 신진대사를 활발하게 만듭니다.
고등어구이는 다른 생선들과 비교해도 오메가3 함량이 압도적으로 높습니다. 오메가3는 체지방 분해를 돕고 염증을 줄여서 인슐린 저항성을 개선하며 운동할 때 지방 연소량을 2~3배 증가시킵니다. 정체기일 때 일주일에 3번 정도 저녁을 고등어구이로 먹으면 2주 안에 정체기가 깨집니다.
적게 먹는 다이어트는 기초대사량을 떨어뜨리고 근육을 빼앗아 더 살찌는 체질을 만듭니다. 저탄고지는 과학적 근거를 바탕으로 탄수화물을 줄이고 지방을 태우는 몸으로 바꿔 배부르게 먹으면서도 살이 빠지게 합니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 지속가능성입니다. 극단적인 다이어트를 선호하면 빠르게 감량할 수 있지만 금방 지치게 하고 다시 폭식을 하게 만드는 악순환의 연속입니다. 굶으면 일시적으로 살이 빠지지만 다시 먹게 되면 체중이 돌아와서 전보다 살이 더 찌기 때문입니다. 요요 현상을 방지하고 궁극적으로 체중을 감량하기 위해서는 오래 걸리더라도 지치지 않고 꾸준하게 할 수 있는 식단을 하는 것이 중요합니다. 하나에 치우치지 않고 포기하지 않으면 다이어트에 결국은 성공할 수 있습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://youtu.be/jzyyjqE9tlo?si=KoEl-zAnJXiawlgI