무가당 표기에 속지 마세요
무가당 요구르트, 무가당 주스를 보면 건강한 선택이라고 생각하기 쉽습니다. 제가 처음 당뇨 진단을 받았을 때도 이런 제품들로 식단을 채웠습니다. 하지만 실제로 혈당을 재보니 생각보다 훨씬 많이 올라갔습니다.
무가당은 가당하지 않았다는 뜻입니다. 과일 주스에는 과일 자체의 당분이 그대로 들어있고, 우유에는 유당이 있습니다. 요구르트를 만들 때 우유가 새콤달콤해지는 이유가 뭘까요? 유당이 분해되면서 포도당과 갈락토스가 만들어지기 때문입니다.
우유는 급격하게 혈당을 올리지는 않지만, 분명히 올립니다. 달지 않다고 방심하면 안 됩니다. 특히 주스는 과일을 그대로 먹는 것보다 훨씬 빠르게 혈당을 올립니다. 착즙 과정에서 식이섬유는 사라지고 당분과 수분만 남기 때문입니다.
무가당 주스를 마시면 혈당이 안 오를 거라고 생각하시나요? 저도 당뇨 진단 초기에는 막연히 무가당 제품을 먹으면 될 것이라고 그렇게 믿었습니다. 하지만 무가당이라는 표기는 '당을 더하지 않았다'는 뜻일 뿐, 원재료 자체에 당이 없다는 의미가 아닙니다. 우유도 마찬가지입니다. 달지 않아 보이지만 유당이 들어있어 혈당을 올립니다. 30세 이상 성인 여섯 명 중 한 명이 당뇨 환자인 시대, 우리가 안전하다고 믿었던 음식들의 실체를 제대로 알아야 할 때입니다. 제대로 알고 먹어야 당뇨에서 벗어날 수 있습니다.
외식할 때 설탕 폭탄을 조심하세요
집에서 만든 음식과 식당 음식의 가장 큰 차이는 설탕입니다. 제가 연속 혈당 측정기를 달고 실험해 봤는데, 같은 메뉴라도 외식할 때 혈당이 훨씬 많이 올랐습니다.
식당은 맛을 위해 설탕을 아낌없이 씁니다. 조림, 볶음 요리는 물론이고 라면에도 설탕이 들어갑니다. 한 환자분은 집에서 끓인 라면과 분식집 라면의 혈당 차이를 직접 확인했다고 합니다. 분식집주인에게 물어보니 청양고추의 매운맛을 중화하고 풍미를 높이기 위해 설탕을 넣고 있다는 얘기를 들었다고 합니다.
김치도 예외가 아닙니다. 요즘 식당 김치는 상당히 단 편입니다. 비빔밥, 덮밥, 초밥처럼 밥이 메인인 음식들은 더 위험합니다. 흰쌀밥은 이미 탄수화물 덩어리인데, 여기에 달달한 소스까지 더해지면 혈당이 급격히 오를 수밖에 없습니다. 무심하게 먹는 소스류들은 사실 당류가 매우 높은 편이라서 곁들여 먹을 때도 주의가 필요합니다.
한식은 대부분 밥에 반찬을 곁들여 먹습니다. 집에서 밥을 먹을 때 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 드시는 것만으로도 식후 혈당을 낮출 수 있습니다. 일본의 한 연구에서도 소고기나 생선을 먼저 먹은 경우가 밥을 먼저 먹은 경우보다 혈당이 덜 올랐다고 합니다. 먼저 들어간 음식이 물리적 장애물 역할을 하면서 밥의 흡수를 늦추기 때문입니다. 식사 순서를 채소나 단백질은 먼저 먹어주는 것으로 바꾸기만 해도 혈당을 낮추는 데에 큰 도움을 받을 수 있다고 생각합니다.
과일도 선택이 필요합니다
과일은 건강식이라고 생각하기 쉽지만, 요즘 과일은 옛날과 다릅니다. 저도 어릴 때는 과일을 설탕에 찍어 먹었던 기억이 납니다. 지금은 그럴 필요가 없을 만큼 당도가 높아졌습니다.
브릭스 수치가 높은 과일을 일부러 찾아 사지 않으셨나요? 그만큼 달다는 뜻입니다. 당뇨 환자라면 오히려 브릭스가 낮은 과일을 선택해야 합니다. 바나나도 덜 익은 것과 잘 익은 것의 혈당 지수가 크게 다릅니다.
제일 조심해야 할 것은 말린 과일입니다. 곶감, 말린 망고 같은 것들은 수분이 빠진 만큼 당분이 농축되어 있습니다. 생감 네 개의 당분이 곶감 네 개에 그대로 들어있는 셈입니다. 배가 불러서 생과일은 많이 못 먹지만, 말린 과일은 계속 먹게 됩니다.
블루베리, 포도, 자두는 당뇨 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 과육보다 껍질에 식이섬유와 폴리페놀이 많기 때문입니다. 하지만 이것도 양이 중요합니다. 아무리 좋은 과일이라도 한 사발씩 먹으면 혈당이 오릅니다.
저는 당뇨 진단 후 간식을 과자에서 소고기칩으로 바꿨습니다. 처음엔 달달한 게 계속 당겼지만, 일주일 정도 지나니 몸이 적응했습니다. 식후 커피도 아메리카노로 바꾸고, 단 음료 대신 대체당이 든 콤부차나 녹차를 마셨습니다. 작은 변화가 모여 혈당을 잡을 수 있었습니다.
당뇨는 약만으로는 해결되지 않습니다. 결국 매일의 식습관이 가장 중요합니다. 무가당 표기를 맹신하지 말고, 외식할 때는 설탕 사용을 염두에 두고, 과일도 종류와 양을 따져 먹어야 합니다. 하나씩 실천하다 보면 혈당 관리가 훨씬 수월해집니다.